No mês de outubro, publicaremos semanalmente conteúdos produzidos pelas nutricionistas do IFSC dentro da IV Campanha de Alimnetação Saudável do IFSC. Na semana passada, o conteúdo foi sobre a relação de uma boa alimentação com uma mente saudável, que você pode ler neste link.
Esta semana, a nutricionista Gislaine Pereira Candido, do Câmpus Araranguá, preparou um conteúdo sobre os malefícios do sal e do açúcar e como podemos substituí-los para ter uma alimentação mais saudável. Veja abaixo:
Os malefícios do sal e do açúcar
O sal e o açúcar são amplamente utilizados como realçadores de sabor aos alimentos, e o uso frequente e descontrolado desses ingredientes está relacionado à causa de sérios problemas de saúde. Para uma alimentação equilibrada e saudável, necessitamos atentar para a dosagem no consumo desses produtos.
Embora nosso organismo precise tanto de sódio, que faz parte da composição do sal de cozinha, como também de glicose, que é um dos componentes do açúcar, temos formas mais saudáveis e nutritivas de consumir sódio e glicose que não através de sal e açúcar comum, pois muitos alimentos os contêm naturalmente em sua composição.
Sal
As palavras sódio e sal são utilizadas como se fossem sinônimas, mas não são, pois o sal é composto além de sódio, também de cloreto, sendo que a recomendação, segundo a OMS, é que o consumo diário seja de no máximo até 5 g de sal de cozinha (1 colher de chá), o que corresponde a 2 g de sódio. Porém, no Brasil, a média de consumo diário é em torno de 12 g de sal de cozinha, ou seja, maior que o dobro da recomendação.
O sódio é importante para manter o bom funcionamento do coração e dos músculos, entre outras funções. Suas principais fontes naturais são carnes, peixes, ovos, leite e derivados. Embora esse mineral desempenhe funções importantes em nosso organismo, se for utilizado de forma abusiva poderá ser considerado um grande vilão, já que está ligado diretamente a casos de infarto, hipertensão arterial, mal funcionamento dos rins, envelhecimento precoce, retenção de líquidos, entre outros. E não se engane, o alto consumo de sódio vai além do uso exacerbado de sal de cozinha, sendo o aumento desenfreado do consumo de alimentos industrializados a principal causa destes sérios problemas de saúde.
E você acredita que apenas alimentos com “sabor salgado” têm sódio? Apesar de eles liderarem o ranking na quantidade de sódio, temos vários alimentos industrializados classificados como doces, que além de muito açúcar, ainda possuem uma quantidade significativa de sódio em suas composições, como refrigerante, mistura para bolo, bolacha recheada, cereais matinais (tipo corn flakes ou flocos de milho) etc.
Assim, temos que sempre dar atenção aos rótulos dos alimentos que consumimos, pois eles podem auxiliar e melhorar significativamente nossas escolhas. Segundo o Ministério da Saúde, para ser considerado rico em sódio e prejudicial à saúde, um alimento tem que ter mais que 400mg de sódio em 100g do alimento, devendo, assim, ser evitado. Como exemplo dos “ricos em sódio”, temos: fast food, macarrão instantâneo, preparações industrializadas prontas, temperos prontos (em pó ou em tabletes), mistura para sopa instantânea, molho de soja, alimentos em conserva, extrato de tomate pronto, batata chips e batata palha, snacks, embutidos, queijo parmesão, bacon, pão francês, pão de forma, bisnaguinhas, nuggets etc.
Outro fator a ser analisado nos rótulos é a lista de ingredientes que compõem o alimento, onde a presença de glutamato monossódico, nitrato e nitrito de sódio, caseinato de sódio, ciclamato de sódio, metabissulfito de sódio, benzoato de sódio, inosinato dissódico são indicativos de presença de sódio. Os ingredientes são colocados na ordem decrescente em relação à sua quantidade, portanto, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade no alimento, e assim por diante. E por fim, precisamos atentar também para qual tamanho de porção os dados das tabelas nutricionais se referem.
Outras dicas para redução do consumo de sódio:
• Não colocar o saleiro na mesa durante as refeições;
• Experimentar a comida ao salgá-la e utilizar o mínimo possível de sal nas preparações;
• Evitar consumir alimentos em conserva e alimentos industrializados de modo geral, como os citados acima;
• Não usar produtos que contenham glutamato monossódico, que é um realçador de sabor presente em temperos prontos (em pó, pasta, tabletes), no molho de soja, macarrão instantâneo, nas sopas prontas etc;
• Substituir o sal por temperos naturais como cebola, alho, cheiro verde, orégano, coentro e limão.
Açúcar
O açúcar é um carboidrato, nutriente responsável pelo fornecimento da principal fonte de energia para a atividade celular, a glicose. Porém, temos outras fontes mais saudáveis de carboidratos e devemos utilizá-las, reduzindo ao máximo nosso consumo diário de doces em geral. Entre essas fontes temos vários alimentos, como: frutas, legumes em geral (tomate, cenoura, beterraba, rabanete, aipim, batatas, inhame, abóbora), leite, cereais (arroz, centeio, cevada, trigo, aveia, milho), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico), quinoa, amaranto etc. E devemos optar pelos alimentos integrais, pois, quanto mais refinado, menos nutritivo será, ou seja, menor quantidade de fibras, vitaminas e minerais eles terão.
Há uma grande preocupação pelos órgãos de saúde em relação ao elevado consumo de fontes ricas em açúcar de adição, como: refrigerantes, néctar de frutas, sucos artificiais, doces e guloseimas em geral, produtos lácteos adoçados, biscoitos, bolos, cereais matinais (tipo corn flakes ou flocos de milho) etc.
Uma abusiva ingestão de açúcar, e até mesmo de outros carboidratos em geral, leva a um aumento do tecido adiposo, eleva também colesterol e glicose sanguíneos, podendo ter como consequência o surgimento de doenças crônico-degenerativas como diabetes, problemas cardiovasculares, câncer e obesidade. Além disso, o açúcar está envolvido também no aumento de casos de cáries dentárias.
A OMS estabelece uma ingestão diária de açúcar de adição de até no máximo 50 g, mas orienta que o ideal seria consumir até 25 g/dia. Aqui no Brasil, segundo dados do Ministério da Saúde, o consumo é de 80g/dia, ou seja, acima do que é recomendado para se manter um corpo saudável.
Para redução do consumo de açúcar precisamos, assim como para o sódio, também observar os rótulos, buscando a quantidade de carboidratos totais nas tabelas nutricionais dos alimentos, assim como a lista de ingredientes que indiquem a presença deles, como: açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xaropes de frutose, de milho e de agave, ribose, melaço, mel, melado etc.
Além disso, também temos que atentar para a presença de açúcar em alimentos de sabor salgado, como amendoim japonês, caldo de carne e de galinha industrializados, catchup, alimentos em conserva, lasanha congelada, macarrão instantâneo, maionese, molho de tomate industrializado, molhos para salada industrializados, molho de soja, mostarda, patês, embutidos, sopas prontas, comidas prontas congeladas industrializadas.
Outras dicas para diminuir a ingestão de açúcar:
• Não colocar o açucareiro na mesa durante as refeições;
• Se você costuma adoçar os alimentos, procure ir reduzindo gradualmente a quantidade adicionada, até seu paladar se acostumar com pouco ou nenhum açúcar de adição;
• Evitar consumir alimentos industrializados de modo geral, como os já citados acima, dando preferência para alimentos in natura ou minimamente processados;
• Substituir doces por frutas, de preferência com casca e bagaço, porém, com uso moderado.
A boa notícia é que, apesar da dificuldade que encontramos para a mudança de “maus hábitos” alimentares, a neurociência nos mostra que a partir do 21º dia de repetição de um novo comportamento, já conseguimos iniciar a reprogramação de novos hábitos, e nossas papilas gustativas já começam a “acostumar” com os “novos sabores”. Portanto, é importante não desistir nessa busca por uma alimentação mais saudável e ir reduzindo gradativamente o consumo de sódio, de açúcares e de alimentos industrializados de uma forma geral, para uma melhor qualidade de vida.
